Куриные яйца – невероятно питательная еда, природный поливитамин. Они содержат относительно мало калорий и в них «упакованы» первоклассные белки, полезные жиры, витамины и микроэлементы, необходимые для нашего здоровья. Но способ, который мы выбираем для их приготовления, влияет на сохранение или уменьшение всех этих полезных веществ. Что лучше для нашего здоровья: яйцо всмятку, яичница или омлет, приготовленный в духовке?

Базовые способы приготовления яиц

Яйца всмятку

Яйца положить в кастрюлю и залить водой. Поставить посуду на средний огонь, довести до кипения и варить 2 мин.

Яйца вкрутую

Яйца опустить в кастрюлю с кипящей подсолённой водой и варить 8-10 мин. Чем дольше они готовятся, тем «крепче» и светлее становится желток. Более подробную инструкцию по варке яиц читайте здесь. 

Яйцо-пашот

Яйцо аккуратно разбить и стараясь на повредить желток, влейте в раскрученную воронкой кипящую воду (часто в нее добавляют пару капель уксуса или лимонного сока). Готовить на слабом огне 3-4 мин., а потом вынуть шумовкой. Более подрубную инструкцию по приготовлению читайте здесь.

Яичница-глазунья

В сковороде разогреть растительное или сливочное масло. Яйца разбить и вылить в сковородку, сохраняя форму желтка – он не должен растечься. Жарить до нужной степени готовности. Более подробную инструкцию по приготовлению читайте здесь. 

Яичница-болтунья (скрэмбл)

Яйца разбить в миску и взбить с щепоткой соли до однородности. Смесь вылить в горячую сковороду с разогретым маслом. Массу перемешивать до тех пор, пока они яйца полностью «не схватятся». Более подробную инструкцию по приготовлению читайте здесь. 

Омлет

Яйца разбить в миску и смешать с молоком до однородности. Смесь вылить в горячую сковороду с разогретым маслом. Когда омлет полностью схватится, он готов. Более подробную инструкцию по приготолвению читайте здесь.

Яица, зачечённые в духовке

Яйца (1-2 шт.) аккуратно разбить в небольшую жаропрочную форму, смазанную растительным маслом. Посолить и запекать в разогретой до 180 ° С духовке 15-18 мин. Или приготовить смесь для омлета и приготовить его в духовке, перелив в жаропрочную форму. Как правильно разбивать яйца читайте здесь. 

Как зависит степень готовности яйца от времени варки в кипящей воде (в мин.)

Плюсы и минусы термообработки яиц

Плюс варки яиц: лучше усваиваются белки и витамин В7

Исследования показали, что при нагревании белок лучше усваивается, особенно в яйцах вкрутую. Как оказалось, человек усваивает в варёных яйцах 91% белка, а в сырых – всего 51%. Это происходит из-за того, что высокая температура вызывает структурные изменения в белках яйца, и нашему организму легче с ним "справиться".

Важно, что белок является источником микроэлемента биотин (витамина В7), влияющего на обмен веществ. При его недостаче ногти плохо растут, возникает сухость кожи, ломкость и выпадение волос. В сырых яйцах биотин практически нам недоступен. Однако, после варки биотин прекрасно усваивается.

Минус долгой термообработки: уменьшение содержания антиоксидантов, витамина А и D

Хотя варка яиц сохраняет пользу яичного белка, долгое пребывание яиц в кипящей воде для некоторых витаминов и микроэлементов губительно.

Исследования показали, что термообработка яиц снижает содержание витамина А примерно на 17-20%. Долгая варка или приготовление в духовке омлета уменьшают количество антиоксидантов на 6-18%. Для сохранения этих веществ нужно готовить яйца как можно меньше, например, всмятку или в мешочек.

На содержание витамина D термическая обработка тоже не очень хорошо влияет. Всё решают минуты! При запекании яиц в духовке они могут потерять до 61% витамина D по сравнению с 18%, если из них приготовить яичницу-глазунью или яйцо пашот.

Важно: термообработка яиц уменьшает количество полезных веществ, но они не исчезают полностью! Яйца по-прежнему – богатый источник антиоксидантов, витаминов A и D.

Минус приготовления в духовке: негативное окисление холестерина, содержащегося в яйцах

В одном желтке содержится 200-220 мг холестерина. И это хорошо! Не нужно путать «хороший» холестерин в продуктах и «вредный» (при переизбытке) в нашей крови. Этот – «яичный» – в  определённой степени даже помогает снижать риск атеросклероза сосудов. Важно — как мы готовим блюда из яйц. Если вы просто отварили яйцо, очистили и посолили – органическое соединение идёт на пользу. Если жарите яичницу с колбасой или ветчиной, не жалея сливочного масла, «хороший» холестерин в крови превращается во «вредный».

При этом, когда яйца готовятся при высоких температурах в духовке, «хороший» холестерин в них может окисляться и это повлияет на повышение риска сердечных заболеваний.

Вывод: самый здоровый способ приготовления яиц – быстрая варка, то есть приготовление яиц всмятку и яйца пашот.

Омлет с овощами и шпинатом 

5 советов по приготовлению очень полезных яиц

1. Выбирайте низкокалорийный способ приготовления яиц

Если вы пытаетесь сократить потребление калорий, варите яйца любым способом. 

2. При готовке яиц используйте овощи

Яйца хорошо сочетаются с овощами. Готовьте омлеты со сладким перцем, луком, помидорами, шпинатом, кабачками, тыквой, свеклой, морковкой, цветной капустой, овощной ботвой или просто с большим количеством пряной свежей зелени – это отличная возможность есть больше овощей, добавляя в пищу клетчатку и витамины.

Отлично готовить и скрамблы. Когда яйца уже начали «схватываться» на сковородке, добавьте в них мелко нарезанные сырые овощи, энергично перемешайте яичную массу и доведите блюдо до готовности ещё пару минут.

3. Не переусердствуйте с жаркой!

Чем дольше вы готовите яйца и чем выше их температура, тем больше питательных веществ вы можете потерять.

4. Жарьте яйца с «правильным» маслом

Для приготовления яиц используйте подсолнечное и оливковое масло. Готовьте омлеты и любую яичницу с ними, смазывайте растительным маслом и жаропрочные формы для запекания их в духовке.

5. Выберите самые лучшие  яйца, которые вы можете себе позволить

Если есть возможность, покупайте яйца у фермеров или выбирайте органические яйца. По вкусу и питательности они превосходят купленные в супермаркете. Зато сетевые магазины гарантируют качество и свежесть продукта – это тоже важный момент!

Благодарим Натали Ольсен (Natalie Olsen), физиолога и корпоративного диетолога компании Apple в Техасе, США за помощь в работе над материалом

Источник: gastronom.ru